ورزش ورزش مناسب سالمندان
چند حرکت آسان که سالمندان میتوانند هر روز انجام دهند


 


 

 

حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت


فعال بودن میتواند در هر مرحله از زندگی به شما احساس و ظاهر بهتری ببخشد. سبک زندگی فعال به ویژه برای سلامتی سالمندان مهم است زیرا ورزش منظم میتواند به جلوگیری از بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان کمک کند و همچنین میتواند درد همراه ورم مفاصل یا آرتریت را کاهش دهد. با بهبود تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و قدرت، افراد مسن میتوانند به مدت طولانی تری سالم باقی بمانند. بخاطر داشته باشید که پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید آن را با دکتر خود بررسی کنید.


کار با ورزشهای هوازی یا ایروبیک


فعالیت هوازی به سوزاندن کالری، کاهش فشار خون و سطح کلسترول، حفظ حرکت مفصلی، بهبود سلامت قلبی و بطور کلی افزایش سطح انرژی در افراد مسن کمک می کند. برای بالا بردن ضربان قلب سعی کنید با تمرینات هوازی ۵ دقیقه ای چند روز در هفته شروع کنید. از آنجا، کار را در نهایت به سمت تکمیل ۳۰ دقیقه ای فعالیت هوازی ببرید. ورزش استقامتی ملایم برای سالمندان شامل پیاده روی سریع، تنیس، شنا و فعالیتهای هوازی شدیدتر شامل پیاده روی طولانی و دویدن است.


با حرکت اسکات عضله سازی کنید


فرایند عضله سازی هم طول می کشد، اما منافع آن برای سلامتی شما به عنوان یک سالمند فراوان است.


با ورزشهای راحت و سبک شروع کنید:


میتوانید قدرت پایین تنه را با حرکت اسکات در مقابل یک صندلی محکم بالا برید. دستها را مقابل بدن نگه دارید و اطمینان یابید که با خم شدن به حالت تقریبا نشسته زانوهای شما پس از پنجه پا بسته شود. برای چند لحظه به همین حالت بمانید و سپس کمر خود را به حالت ایستاده بالا آورید، یک استراحت کنید و این ورزش را برای دو دسته حرکت ۱۰ تایی تکرار نمایید. اگر ورزش بیش از حد چالش برانگیز است، دو طرف صندلی را محکم نگه دارید یا چند بالش روی صندلی قرار دهید.


برای تقویت بالا تنه دستها را بالا آورید


ورزش های قدرتی با وزنه های سبک یا باندهای لاستیکی ( کش ورزشی ) به ایجاد توده عضلانی و تقویت بالا تنه کمک می کند. با پاهای صاف روی زمین و نگه داشتن وزنه ها در امتداد شانه با کف دستها رو به جلو بنشینید (یا بایستید)، سپس وزنه ها را بالای سر بلند کنید. ورزشهای مفید دیگر برای تقویت بالاتنه شامل بالا بردن دستها از طرفین است وزنه ها را در طرفین و کف دستها را بسمت داخل نگه دارید و دستها را از طرفین بدن به بیرون بالا آورید دستها را از جلو بالا آورید وزنه ها را در طرفین و کف دستها رو به پایین و نگه دارید و دستها را تا ارتفاع شانه بالا آورید. هدف شما دو دسته حرکت حداقل ۱۰ تایی برای هر یک از این سه تمرین باشد.


چرخش عضلات دو سر


بلند کردن اشیاء روزمره مانند چمدان یا پارچ یک گالنی آب میتواند با افزایش سن سخت تر شود. چرخش دستها عضلات درگیر در این حرکات را تقویت خواهد کرد. وزنه ها را در حالت نشسته یا ایستاده پایین در دو طرف بدن با کف دستان رو به بالا و آرنج جمع به داخل نگه دارید، سپس آرنج ها را خم کنید و وزنه ها را بسمت سینه بلند کنید. هر بار حرکت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی دستها را پایین آورید؛ این تمرین را برای یک دسته حرکت ۱۰ تایی انجام دهید، استراحت کنید و دسته حرکت را تکرار نمایید.


تمرین فشار رو به بالا


تمرینهای سنتی فشار رو به بالا روشی عالی برای کار عضلات بازوها، شانه ها و قفسه سینه است؛ با این حال درست انجام دادن آنها میتواند سخت باشد. شما میتوانید این تمرین را تغییر دهید و باز هم از مزایای سلامتی با انجام تمرین فشار رو به بالا مقابل دیوار برخوردار شوید. روبروی دیواری خالی با فاصله یک دست دور از دیوار بایستید، به سمت جلو خم شوید و کف دستان خود را بصورت صاف مقابل دیوار فشار دهید. دستان خود را خم کرده و به آهستگی بالاتنه را به دیوار نزدیک کنید، یک لحظه نگه دارید و کمر را به عقب فشار دهید تا دستها دوباره صاف شوند. این تمرین را برای یک دسته حرکت ۱۰ تایی انجام دهید، استراحت کنید و دسته حرکت دیگری را تکرار کنید.


بالا بردن قدم یک پا


بالا بردن پا نه تنها به تقویت ران، مفصل ران، باسن و عضلات پشت کمر کمک می کند، این نوع ورزش برای حفظ تعادل نیز مفید است. یک پا را به سمت خارج از کنار بلند کنید در حالی که از پاشنه تا ران در یک امتداد قرار گیرد و کمر را برای حمایت از پا به عقب و کمی خم نگه دارید، سپس پا را به آرامی پایین آورید. برای بالا آوردن پا از عقب، از همان صندلی حفظ تعادل استفاده کنید و یک پا را به آرامی (بدون خم شدن به جلو) از پشت سر بالا آورده، برای یک لحظه نگه دارید و پایین آورید. پای بالا آمده را یا انگشتان پا را خم نکنید و پای ایستاده را کمی کج نگه دارید. برای هر ورزش، دو دسته حرکت حداقل ۱۰ تایی را برای هر پا کامل کنید با تغییر پا بتناوب بین هر دسته حرکت.


نرمش انگشتان پا با صندلی ایستاده


ساخت توده عضلانی و تمرکز بر تعادل بهتر میتواند به کاهش خطر سقوط و شکستگی استخوان کمک کند. تمرین تعادلی خوب برای افراد مسن صندلی ایستاده است: در حالت نشسته در صندلی بدون دسته شروع کنید. کمر و شانه ها را صاف نگه دارید، دستها را به موازات زمین بکشید و به آرامی بدون استفاده از دستها بایستید. بنشینید و حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، استراحت کنید و سپس دسته حرکت دیگر ۱۰ تا ۱۵ تایی را کامل کنید. شما همچنین میتوانید تعادل خود را با انگشتان ایستاده بهبود بخشید: پشت صندلی بایستید از صندلی فقط بعنوان تکیه گاه استفاده کنید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. پس از نگه داشتن این حالت برای یک لحظه، به آرامی پاشنه پاهای خود را روی زمین پایین آورید؛ این حرکت را برای دو دسته ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.


حرکت کششی پایین تنه


برای کشش عضلات چهارسر، با ایستادن پشت صندلی و گرفتن آن با دست راست شروع کنید. پای چپ را از پشت سر خم کنید و کف پا را با دست چپ بگیرید، مطمئن شوید که تا حد امکان ران تقریبا عمود بر زمین قرار گیرد. کشیدگی را برای حدود ۳۰ ثانیه یا به اندازه ای که کشیدگی را در جلوی ران خم شده احساس کنید، نگه دارید. کف پا را رها کرده و حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. وب سایت موسسه ملی کهنسالی حرکت های کششی دیگر برای پایین تنه شامل عضلات همسترینگ و ساق پا را نشان می دهد.


حرکت کششی بالاتنه


اگر می خواهید بیشترین بهره را از برنامه ورزشی خود ببرید، انعطاف پذیری مهم است. بمنظور تمرکز بر عضلات بازو و قفسه سینه، روی پاها به فاصله عرض شانه ها بایستید و دستها را در کنار بدن نگه دارید، سپس دو بازو را به پشت ببرید و دستها را در هم گره کنید. شانه ها را به عقب بکشید، حرکت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید، رها کرده و تکرار کنید.


دیگر حرکت مفید کششی در همان حالت ایستاده شروع می شود، اما این بار دستها را در جلو قلاب کنید. کف دستها را طوری بچرخانید که مقابل زمین قرار گیرند و دستها را تا امتداد شانه بالا آورید. کف دستها را به سمت بیرون خارج از بدن فشار دهید و حرکت را برای حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید، رها کرده و تکرار کنید. این تمرین برای عضلات گردن، شانه ها و قسمت فوقانی پشت مفید است.


تاثیر را کم نگه دارید


عواملی مانند تحرک محدود و درد میتواند در نوع تمریناتی که شما قادر به انجام هستید، تفاوت ایجاد کند. تمرینات کم تاثیر، فشار کمتر روی بدن علی رغم ارائه وسیله ای برای حفظ فعالیت فیزیکی را ممکن می سازد. همچنین، این تمرینات میتواند به تسهیل برنامه تمرینی جدید برای افراد مسن کمک کند. ورزش در آب، چه شنا چه انجام حرکات هوازی آبی، گزینه خوبی است که همچون اشکال ملایم یوگا، حرکات کنترلی یا پیلاتس، تای چی، کشش و تمرینات وزنه ای سبک می باشند. به یاد داشته باشید از پزشک یا متخصص تناسب اندام خود در مورد راه های انطباق این فعالیتها سوال کنید.


خلاق باشید و تفریح کنید


ورزش مزایای بسیاری برای بدن دارد شما میتوانید سلامتی روحی و عاطفی خود را با حفظ زندگی فعال بهبود بخشید. و اگر در ضمن فعالیت تفریح کنید، این شانس وجود دارد که به ادامه شرکت در آن فعالیت تمایل پیدا کنید. به یک گروه پیاده روی بپیوندید و در این صورت میتوانید در آن واحد هم ورزش و هم معاشرت کنید، در ضمن پیاده روی در باغ یا ورزش در فضای باز به موسیقی گوش کنید، با دوستی تماس بگیرید و با هم کلاس ورزش هوازی آبی داشته باشید یا به کلوپ یا ورزش سازمانی بپیوندید. فعال و درگیر ورزش بمانید و سلامت خواهید ماند.


 


 

تاریخ انتشار: دوشنبه 15 مرداد 1397